숨을 쉬고 환기하지 마십시오: 열기를 낮추는 것이 분노 관리의 핵심입니다

분노의 원인에 대해 이야기하는 것은 그 순간에는 기분이 좋을 수 있지만 분노를 줄이는 데는 효과적이지 않다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.

대신, 심호흡, 마음챙김, 명상, 요가 또는 10까지 세기 등 스트레스를 해결하는 데 자주 사용되는 기술이 분노와 공격성을 줄이는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

연구원들은 10,000명 이상의 참가자가 참여한 150개 이상의 연구를 분석한 결과 분노를 줄이는 데 실제로 효과적인 방법은 생리적 각성을 낮추는 것, 즉 분노를 낮추는 것임을 발견했습니다. 전반적으로 각성을 증가시키는 활동은 분노에 영향을 미치지 않았으며 일부 활동, 특히 조깅은 분노를 악화시켰습니다.

오하이오 주립대학교 커뮤니케이션학 교수인 브래드 부시먼(Brad Bushman)은 “화가 나면 화를 터뜨려야 한다는 통념을 깨는 것이 정말 중요하다고 생각한다”고 말했다. “분노를 터뜨리는 것은 좋은 생각처럼 들릴지 모르지만 카타르시스 이론을 뒷받침할 과학적 증거는 전혀 없습니다.

“분노를 줄이려면 각성 수준을 낮추는 활동에 참여하는 것이 더 좋습니다”라고 Bushman은 말했습니다. “대중적인 통념이 시사하는 바에도 불구하고, 달리기를 하는 것조차 각성 수준을 높이고 결국 비생산적이 되기 때문에 효과적인 전략이 아닙니다.”

이 연구는 오하이오주 논문의 검토를 완료한 제1저자 Sophie Kjærvik이 주도했습니다. 3월 11일자 온라인 저널에 게재되었습니다. 임상 심리학 검토.

현재 버지니아 커먼웰스 대학의 박사후 연구원인 Kjærvik은 이 작품이 분노한 감정을 해소하기 위해 유리, 접시, 전자 제품 등을 부수는 것을 조장하는 분노실의 인기가 높아지는 데 부분적으로 영감을 받았다고 말했습니다.

“나는 분노에 대처하는 방법으로 분노를 표현한다는 이론 전체가 틀렸음을 폭로하고 싶었습니다.”라고 그녀는 말했습니다. “우리는 각성, 그리고 실제로 그것의 생리학적 측면을 줄이는 것이 정말 중요하다는 것을 보여주고 싶었습니다.”

메타 분석 검토는 다양한 성별, 인종, 연령 및 문화의 참가자 10,189명이 참여한 154개 연구를 기반으로 했습니다. 연구 선택 및 분석은 분노를 포함한 모든 감정이 생리적 각성과 정신적 의미로 구성되어 있다고 가정하는 Schachter-Singer 2요인 이론에 따라 이루어졌습니다. 분노를 없애려면 둘 중 하나를 수행하면 됩니다.

이전의 여러 메타 분석 리뷰에서는 효과가 있는 인지 행동 치료를 사용하여 정신적 의미를 바꾸는 데 중점을 두었습니다. 그러나 Kjærvik과 Bushman은 각성의 역할에 대한 메타 분석적 검토가 분노를 해결하는 방법을 이해하는 데 중요한 격차를 메울 것이라고 말했습니다. 그들의 분석은 각성을 증가시키는 활동(예: 가방 치기, 조깅, 사이클링, 수영)과 각성을 감소시키는 활동(예: 심호흡, 마음 챙김, 명상, 요가)을 모두 조사하는 데 중점을 두었습니다.

결과는 각성을 감소시키는 활동이 디지털 플랫폼이나 대면 교육을 사용하여 실험실과 현장 환경에서, 그리고 대학생과 비학생, 장애가 있는 사람과 없는 사람 등 다양한 집단의 그룹 및 개별 세션에서 분노를 막는 데 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 범죄 경력, 지적 장애가 있거나 없는 개인.

전반적으로 분노를 낮추는 데 효과적인 각성 감소 활동에는 심호흡, 이완, 마음챙김, 명상, 느린 흐름 요가, 점진적 근육 이완, 횡경막 호흡 및 타임아웃이 포함되었습니다.

Kjærvik은 “점진적인 근육 이완과 일반적인 이완이 마음챙김과 명상과 같은 접근법만큼 효과적일 수 있다는 것을 보는 것은 정말 흥미로웠습니다.”라고 말했습니다. “그리고 명상과 마음챙김보다 더 자극적일 수 있는 요가는 여전히 분노를 줄이는 데 비슷한 효과가 있는 호흡을 진정시키고 집중하는 방법입니다.

“분명히 오늘날 사회에서 우리 모두는 많은 스트레스를 겪고 있으며 이에 대처할 방법도 필요합니다. 스트레스에 효과가 있는 동일한 전략이 실제로 분노에도 효과가 있다는 것을 보여주는 것이 유익합니다.”

이와 대조적으로 각성을 증가시키는 활동은 일반적으로 효과가 없었지만 복잡한 범위의 결과를 가져왔습니다. 조깅은 분노를 증가시킬 가능성이 가장 높았고 체육 수업과 구기 스포츠는 각성을 감소시키는 효과가 있었습니다. 이는 신체 활동에 놀이 요소를 도입하면 최소한 긍정적인 감정을 증가시키거나 부정적인 감정을 상쇄할 수 있음을 연구원들에게 시사했습니다.

각성이 증가하는 것이 분노에 대한 답이 아니라는 사실은 분노를 표출하는 것과 지속적인 공격성을 연결한 Bushman이 주도한 이전 연구와 일치합니다.

“각성을 높이는 특정 신체 활동은 심장에 좋을 수 있지만 분노를 줄이는 최선의 방법은 확실히 아닙니다.”라고 Bushman은 말했습니다. “화난 사람들은 분노를 표출하고 싶어하기 때문에 정말 싸움입니다. 하지만 우리의 연구에 따르면 분노를 표출함으로써 얻는 좋은 감정은 실제로 공격성을 강화하는 것으로 나타났습니다.”

그렇기 때문에 저자들은 분노의 열기를 낮추는 것으로 알려진 흥분을 감소시키는 많은 개입이 무료이거나 저렴하고 접근하기 쉽다고 지적했습니다.

Kjærvik은 “분노를 다루기 위해 반드시 인지 행동 치료사와 약속을 잡을 필요는 없습니다. 휴대폰에서 무료로 앱을 다운로드하거나 지침이 필요한 경우 YouTube 비디오를 찾을 수 있습니다”라고 Kjærvik은 말했습니다.

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2024/03/240318142352.htm