영양 전문가들이 말하는 건강에 가장 좋은 빵과 가장 나쁜 빵

조 로건이 미국에서 판매되는 빵에 대한 우려를 표명한 후, 전문가들은 가장 건강한 빵 종류를 선택하는 방법에 대한 팁을 공유하고 있습니다.

최근 "조 로건 익스피리언스"에 출연한 유명 팟캐스터는 미국에서 판매되는 대부분의 빵이 건강에 해롭고 염증을 유발한다고 주장했습니다.

"염증은 대부분 식단에서 비롯됩니다." 로건이 말했다. "우리 빵은 정말 엉망이에요. 해외에 가서 이탈리아에서 빵을 먹어도 전혀 죄책감이 없을 거예요."

이어서 팟캐스터는 홀리스틱 건강 인플루언서 데니스 에첼바거(Denny_Dure)의 인스타그램 릴을 공유했는데, 빵을 먹으면 "배가 부르고, 머리가 멍하고, 피곤하다"고 주장했습니다.

에첼바거는 영상에서 많은 사람이 글루텐을 원인으로 지목하지만, 그는 글루텐이 "단지 희생양일 뿐"이라고 주장했습니다.

최근 "Joe Rogan Experience"의 에피소드에서 Podcaster는 미국의 대부분의 빵이 건강에 좋지 않으며 염증에 기여한다는 그의 의견을 공유했습니다. (스크린 샷/"Joe Rogan Experience")

그는 "진짜 문제는 고도로 가공되고, 화학적으로 변형되고, 표백되고, 브롬화되고, 비타민이 가득한 가짜 밀에 글리포세이트를 담가둔 것입니다."라고 결론지었습니다.

로건은 "식단에서 그런 음식을 제거했더니 엄청난 차이가 났어요."라고 덧붙였습니다.

그는 사워도우 빵만 예외라며, "건강에 좋다"고 말했습니다.

빵을 먹는 사람들에게 로건은 "전통 밀을 재배하는 곳에서 빵을 사야 합니다."라고 말했습니다.

(전통 밀은 유전적 변형을 거치지 않아 영양가가 더 높은 오래된 품종을 말합니다.)

이상적인 성분 목록

"2일간의 당뇨 다이어트"의 저자이자 뉴저지 주의 영양사인 에린 팔린스키-웨이드는 건강을 개선하기 위해 빵을 완전히 피할 필요는 없지만, 모든 종류의 빵이 동일하게 만들어지는 것은 아니라고 지적했습니다.

그녀는 Fox News Digital과의 인터뷰에서 "건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 빵부터 잠재적으로 건강에 도움이 되는 빵까지 다양한 빵이 있습니다."라고 말했습니다.

"첫 번째 재료는 빵의 대부분을 구성하는 재료이므로 통곡물이어야 합니다."

영양사는 정제된 밀가루로 만든 빵, 예를 들어 흰 빵은 혈당 수치를 급격하게 오르내리게 할 수 있으며, 시간이 지나면서 체중 증가와 2형 당뇨병 의 위험을 증가시킨다고 경고했습니다.

대신 그녀는 천천히 분해되는 통곡물과 고섬유질 빵을 선택하는 것을 권장하는데, 이는 혈당을 안정시키고 장기적인 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.

팔린스키-웨이드는 빵을 선택할 때는 라벨을 주의 깊게 읽고 성분 목록을 평가하는 것이 중요하다고 조언했습니다.

로건은“많은 염증이 다이어트에서 비롯된 것”이라고 말했다. "우리의 빵은 F ---- D-해외로 가서 이탈리아에서 빵을 먹으면 전혀 기분이 나쁘지 않을 것입니다." (istock)

"첫 번째 재료가 빵의 대부분을 구성하기 때문에 통곡물이어야 해요."라고 그녀는 말했습니다. "그러니까 재료 목록이 짧을수록 좋아요."

영양사에 따르면 통곡물, 효모, 약간의 소금으로 구성된 재료 목록과 더불어 첨가당과 방부제를 제한하는 것이 가장 좋다고 합니다. "어떤 브랜드는 씨앗류나 콩류를 첨가하기도 합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

시중에서 판매되는 빵 중에서 팔린스키-웨이드가 가장 추천하는 빵은 에제키엘 빵입니다. 이 빵에는 싹이 난 통곡물과 콩이 들어가고, 최소한의 가공 과정을 거치며, 첨가된 설탕과 방부제가 제한되어 있습니다.

"또 다른 쉽게 찾을 수 있는 선택지는 데이브스 킬러 브레드(Dave's Killer Bread)의 빵입니다."라고 그녀는 말했습니다. "유기농 통곡물로 만든 이 빵은 방부제, 첨가당, 정제 곡물을 최소화했습니다."

영양사는 전반적으로 첨가된 설탕과 방부제가 거의 없고, 맛이 좋으며, 자신의 생활 방식에 맞는 통곡물이 주를 이루는 빵을 선택하는 것이 가장 좋다고 말했습니다.

영양사에 따르면 통 곡물, 효모 및 약간의 소금으로 구성된 성분 목록은 물론 첨가 된 설탕과 방부제로 이상적입니다. (istock)

시카고 영양 및 식이요법 아카데미의 대변인인 줄리 스테판스키(RDN)는 모든 빵을 잠재적으로 해롭다고 한꺼번에 묶는 것은 "매우 단순한 단순화"라고 말했습니다. 

"미국인으로서 우리는 엄청나게 다양한 음식을 선택할 수 있습니다."라고 그녀는 폭스 뉴스 디지털에 말했습니다. "어떤 종류의 빵을 살지 결정할 때는 얼마나 자주 먹는지, 얼마나 많이 먹는지, 그리고 자신의 건강 문제도 고려해야 합니다."

빵을 자주 먹거나 여러 번 먹는 사람이라면 더 건강하고 통곡물 옵션을 우선적으로 선택하는 것이 좋다고 그녀는 조언했습니다.

"방부제가 적고 재료가 간단한 빵을 선택할 경우 소비자는 빵이 오래 보관되지 않으며, 결국 한 덩어리를 다 사용하려면 냉동하고 토스트해야 할 수도 있다는 점을 알아야 합니다."라고 스테판스키는 지적했습니다.

효모가 정말 더 좋은가요?

사워도우 빵은 흰 빵보다 혈당지수(GI)가 낮아 다른 밀빵보다 소화하기 쉽다고 스테판스키는 말했습니다.

그녀는 "혈당지수(주어진 음식이 사람의 포도당 수치를 얼마나 빨리 높이는지 측정하는 지수)가 낮다는 것은 빵이 소화되어 일반적인 흰 빵보다 혈당으로 바뀌는 속도가 약간 느리다는 것을 의미합니다."라고 말했습니다.

효모 빵은 흰 빵보다 혈당 지수 (GI)가 낮으므로 다른 밀 빵보다 소화하기가 더 쉽습니다. (Getty Images를 통한 Brett Comer/Houston Chronicle)

"사워도우 빵을 만드는 과정에서 빵의 스타터에 들어 있는 박테리아와 효모가 밀에 들어 있는 탄수화물을 부분적으로 분해합니다."

스테판스키에 따르면, 밀에 들어 있는 설탕을 소화하는 데 일반적으로 민감한 사람들은 사워도우 빵을 먹을 때 다른 종류의 빵에 비해 복부 팽창, 가스, 소화 문제가 덜하다고 합니다.

팔린스키-웨이드는 사워도우 빵이 좋은 선택이라는 점에는 동의하지만 "더 뛰어나지는 않다"고 말했습니다.

"시중에서 판매하는 흰 빵을 먹으면, 그 전분에 들어 있는 포도당이 혈액 속에서 매우 빠르게 포도당으로 전환됩니다."

그녀는 Fox News Digital에 "통곡물 사워도우는 흰 사워도우보다 낫겠지만, 싹이 난 곡물 빵은 항산화제, 섬유질, 영양소 구성 면 에서 더 우수할 가능성이 높습니다."라고 말했습니다.

팔린스키-웨이드는 집에서 사워도우 빵을 직접 만드는 것은 건강한 선택이 될 수 있다고 덧붙였습니다. 하지만 시간이 부족하거나 여행을 떠나는 사람들에게는 항상 실현 가능한 옵션은 아닙니다.

설탕 스파이크를 피하는 방법

토론토에 거주하는 의사이자 간헐적 단식 전문가인 제이슨 펑 박사는 빵이 건강에 미치는 영향은 탄수화물 함량에만 달려 있는 것이 아니라 전분이 혈류로 흡수되는 속도에도 달려 있다는 데 동의했습니다. 

그는 Fox News Digital에 "시중의 흰 빵을 먹으면 그 전분에 들어 있는 포도당이 혈액 속에서 매우 빠르게 포도당으로 전환됩니다."라고 반복해서 말했습니다.

"방부제가 적고 더 간단한 성분으로 빵을 선택할 때 소비자는 빵이 오래 지속되지 않으며, 결국 전체 덩어리를 사용하기 위해 얼어 붙어 구운 것일 수 있음을 알고 있어야합니다." (istock)

"밀가루는 섬유질, 지방, 단백질, 그리고 흡수가 느린 겨를 제거하여 매우 정제된 상태이며, 기계로 아주 곱게 분쇄되기 때문입니다. 이렇게 곱게 분쇄하면 장 세포에 빠르게 흡수되는 가루 형태의 흰 밀가루가 만들어집니다."

풍 박사는 상업용 흰 빵에 첨가되는 질감제와 유화제는 빵을 부드럽고 먹기 쉽게 만들기 위해 첨가되는데, 이로 인해 빵이 더 빨리 소화되고 흡수된다고 말했습니다.

그는 "이것이 혈당지수에 어떤 영향을 미치는지 볼 수 있는데, 혈당지수는 빵이 혈당을 얼마나 빨리 높이는지를 측정하는 지표입니다."라고 말했습니다. 

GI는 0에서 100까지의 척도로, 100이 가장 높은 혈당 상승폭을 나타냅니다. 펑 박사는 흰 빵의 GI가 73으로 매우 높은 반면, 기계로 분쇄한 통밀빵의 GI는 70으로 그다지 좋지 않다고 말했습니다.

GI는 0에서 100의 스케일이며 100은 가장 높은 포도당 스파이크입니다. 한 전문가는 흰 빵의 GI가 73의 매우 높다고 말했다. (istock)

이런 효과를 상쇄하기 위해 Fung은 다음과 같은 건강한 옵션을 선택하는 것을 권장했습니다.

• 돌로 갈은 밀가루
• 에제키엘 빵(싹틔우는 과정으로 GI가 36 정도로 낮아지고 지방과 단백질이 더 많아짐)
• 사워도우 빵(산이 흡수를 느리게 함)
• 펌퍼니켈(굵게 갈은 호밀가루와 사워도우 스타터, GI 약 50)
• 호밀빵(호밀가루는 밀도가 높고 쫄깃하며 소화가 느리고 GI가 약 45-50입니다)

풍 박사는 "올리브 오일과 식초를 곁들여 빵을 먹으면 포도당 흡수를 늦출 수도 있다"고 조언했습니다.

팔린스키-웨이드는 어떤 빵과 어울리는지 신중하게 선택하는 것이 중요하다는 데 동의했습니다.

"혈당지수가 낮은 빵을 선택하고 지방, 단백질 또는 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 혈당 급증을 최소화하고 포도당을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

출처: https://www.foxnews.com/health/best-worst-breads-your-health-according-nutrition-experts