더 빨리 걷고, 더 느리게 늙어가세요: 힘을 키우는 14단계 방법

분당 몇 걸음만 걷는 속도도 노인의 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 출처: Shutterstock

노쇠는 노인의 의학적으로 정의된 질환으로, 일상생활의 스트레스에 대한 취약성을 증가시켜 낙상, 입원 및 독립성 상실 위험을 높입니다. 노쇠의 경고 징후는 다음과 같습니다.

• 의도치 않은 체중 감소
• 천천히 움직이다
• 약함을 느낀다
• 지속적인 피로감
• 신체 활동 수준이 낮음

이러한 징후의 대부분은 사람이 얼마나 활동적인지와 직접적으로 연관되어 있기 때문에 걷기는 노인이 전반적인 건강과 삶의 질을 개선하고 더 오랫동안 독립성을 유지하는 데 특히 효과적인 방법입니다.

하지만 흔히 제기되는 의문은 여전히 남아 있습니다. 노인들은 실질적인 효과를 보기 위해 얼마나 빨리 걸어야 할까요? 전통적으로 걷기 강도를 측정하기 위해 "말하기 테스트"가 사용되어 왔습니다. 노래하기는 어렵지만 편안하게 대화할 수 있는 속도로 걷도록 권장하는 방식입니다. 그러나 이 방법은 주관적이며 일관되게 적용하기 어렵습니다.

시카고 의대 연구진이 주도한 새로운 연구에 따르면, 평소 걸음걸이보다 분당 14걸음 더 빠른 걸음걸이가 허약하거나 허약해질 위험이 있는 노인들의 신체 기능에 유의미한 개선을 가져왔습니다. 두 번째 연구에서 연구진은 걸음걸이 속도를 정확하게 측정하도록 설계된 스마트폰 앱을 개발하고 테스트하여, 이 유익한 습관을 일상생활에 더 쉽게 접목할 수 있도록 했습니다.

왜 걷는 속도를 연구하나요?

보행 빈도(분당 걸음 수)는 보행 강도를 측정하는 직관적이고 실용적인 방법입니다. 시카고대 의대의 마취과 의사인 다니엘 루빈 박사는 수술 준비 중인 고령 환자를 평가했던 임상 경험 때문에 보행 빈도에 관심을 갖게 되었습니다.

"고령자는 수술 관련 합병증 위험이 높습니다."라고 그는 말했다. "전통적으로 수술팀은 환자의 위험 계층화를 위해 신체 기능 설문지를 사용해 왔지만, 저는 더 객관적인 지표를 개발할 방법이 있어야 한다고 생각했습니다."

더 빨리 걷는 것이 더 건강합니다

무작위 대조 시험의 2차 분석에서 루빈과 그의 동료들은 노쇠 또는 전노쇠로 분류된 노인들을 연구했습니다. 참가자들은 은퇴자 커뮤니티 내 체계적인 걷기 프로그램에 등록되었고, 임상 연구진의 안내와 평가를 받았으며, 허벅지에 부착된 기기를 통해 보행 속도를 측정했습니다. 한 그룹은 "최대한 안전하게 빨리" 걷도록 권장되었고, 다른 그룹은 평소 편안한 속도로 걸었습니다.

연구 결과는 명확한 이점을 보여주었습니다. 평소 걸음 속도보다 분당 14걸음 이상 걸음 수를 늘린 사람들(분당 약 100걸음)은 기능적 역량이 상당히 향상되었으며, 이는 표준화된 테스트에서 더 먼 거리를 걷는 능력으로 입증되었습니다.

루빈은 "허약함을 경험해보지 않은 사람들은 피곤하지 않게 식료품점에 갈 수 있고, 밖에 있을 때 앉아 있을 필요가 없다는 게 얼마나 큰 차이인지 상상할 수 없을 겁니다."라고 말했습니다.

직관적인 워킹 앱

이러한 결과를 바탕으로 루빈의 팀은 "Walk Test"라는 스마트폰 앱을 개발했는데, 이 앱은 걷는 속도를 정확하게 측정하기 위해 특별히 고안되었습니다.

루빈은 "스마트폰에 내장된 분석 기능을 전적으로 신뢰하지는 않았습니다."라고 말했습니다. "대신, 새로운 오픈소스 방식을 사용하여 휴대폰에서 측정된 데이터를 분석하고, 사용자들이 짧고 의도적인 걷기 테스트에 적극적으로 참여하도록 하여 정확한 측정을 보장하는 앱을 개발했습니다."

검증 테스트 결과, 앱이 분당 걸음 수를 매우 정확하게 측정하는 것으로 나타났으며, 이는 전문 연구용 가속도계와 거의 동일한 수준입니다. 루빈은 Walk Test가 정확성뿐 아니라 접근성과 사용자 친화성까지 고려하여 설계되었다고 언급했습니다.

"노인들이 추가 장비 없이도 쉽게 사용할 수 있도록 최대한 장벽을 낮추고 싶었습니다."라고 그는 말했습니다. "도움이 가장 필요한 사람들은 대개 시작하기에 가장 준비가 부족한 사람들입니다."

일상생활에 대한 실용적인 조언

연구에 따르면 걷기는 건강에 상당한 이점이 있는 널리 접근 가능한 운동으로 강조됩니다.

루빈은 "가볍게 걷는 것조차 연구 참가자들에게 긍정적인 영향을 미쳤습니다."라고 말했습니다. 하지만 걷는 속도가 가능한 사람들의 경우, 걷는 속도를 현명하게 높이면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

걷기 강도를 조절하기 위해 케이던스를 사용하려면 먼저 평소 걷는 속도를 분당 걸음 수로 측정하여 기준점을 설정하세요. 그 후, 속도를 조금씩 높여가며 편안하면서도 더 빠른 속도를 찾으세요.

꾸준하고 높은 리듬을 유지하기 위해 루빈은 메트로놈 앱을 사용하여 걸음걸이를 일정한 박자에 맞출 것을 권장합니다. 연구팀이 개발한 Walk Test 앱은 아직 출시되지 않았지만, 메트로놈 앱은 걷기 속도를 유지하고 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 간단한 대안입니다.

이러한 방법은 빠른 속도의 걷기를 일상 생활에 통합하는 데 도움이 되며, 나이가 들어도 건강하고 독립적으로 지내고자 하는 사람들에게 간단하면서도 효과적인 전략을 제공합니다.

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2025/07/250727235830.htm