간과되었던 이 보충제는 당신이 더 날카롭게 생각하고 더 잘 늙어가는 데 도움이 될 수 있다

크레아틴은 단순한 헬스 보충제가 아닌, 세포에 활력을 불어넣고, 정신을 예리하게 하며, 수백 건의 연구를 통해 안전성이 입증되었습니다. 출처: Shutterstock

근력과 파워를 키우는 능력으로 인해 운동선수들 사이에서 인기 있는 보충제인 크레아틴은 그 폭넓은 건강상의 이점으로 인해 점점 더 인정을 받고 있습니다.

텍사스 A&M 대학교 운동 및 스포츠 영양학 연구실의 교수이자 소장인 리처드 크라이더 박사에 따르면, 이 화합물의 효능은 헬스장에만 국한되지 않습니다. 크라이더 박사는 근육에 저장되는 천연 화합물인 크레아틴의 효과를 30년 이상 연구해 왔습니다. 크레아틴은 인산염과 결합하여 세포 에너지에 필요한 크레아틴 인산염을 형성합니다.

크라이더 박사는 "운동이나 일부 질병과 같은 대사 조건 등 신체에 스트레스가 가해지면 크레아틴 인산이 세포 내 에너지를 유지하는 데 필요하며, 운동 성능 향상 효과 외에도 많은 보호 및 건강상의 이점이 있습니다."라고 말했습니다.

크레아틴은 얼마나 필요할까?

우리 몸은 하루에 약 1g의 크레아틴을 생성하지만, 근육량과 활동량에 따라 하루 2~4g의 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 크라이더에 따르면, 대부분의 사람들은 식단만으로는 충분한 크레아틴을 섭취하지 못합니다. 식단에서 크레아틴을 가장 많이 섭취하는 것은 육류와 생선입니다.

"붉은 고기나 연어 같은 생선 1파운드(약 450g)당 크레아틴 1g 정도만 섭취할 수 있기 때문에 가격이 비싸고 1g을 섭취하는 데도 많은 칼로리가 소모됩니다."라고 크라이더 박사는 말했습니다. 특히 식단에서 크레아틴을 충분히 섭취하지 못하는 채식주의자나 비건에게는 보충제 섭취가 중요한 이유입니다.

크라이더는 경기력 향상을 목표로 하는 운동선수들에게 일주일 동안 하루 4회, 5g씩 보충하는 것이 좋다고 말했습니다. 보충은 "근육에 더 많은 에너지를 공급하는 데 도움이 되며", 이는 고강도 운동, 회복, 심지어 인지 기능 향상에도 도움이 됩니다. 그 후, 하루 5~10g을 섭취하면 크레아틴 저장량을 유지하고 뇌에 충분한 크레아틴을 공급할 수 있습니다.

크라이더는 크레아틴이 운동 능력 향상 외에도 나이가 들면서 모든 사람에게 중요하다고 말했습니다. 나이가 들면서 근육량과 인지 기능이 감소하는 노인들에게 도움이 될 수 있으며, 청소년의 경우 크레아틴 섭취량이 부족하면 성장이 더디고 근육량이 감소하며 체지방이 증가하는 것으로 나타났습니다.

크레아틴은 안전한가?

2월 국제 스포츠 영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에 발표된 포괄적인 연구 논문에서 크라이더(Kreider)와 동료들은 크레아틴 보충제의 안전성과 보고된 부작용 빈도를 평가하기 위해 685건의 임상 시험을 분석했습니다. 분석 결과, 위약 복용군과 크레아틴 복용군 간에 부작용 발생률에 유의미한 차이가 없었습니다.

팽창이나 경련과 같은 일화적인 우려에 대해 크라이더는 그러한 주장은 면밀히 살펴보면 타당하지 않으며, 크레아틴은 신체가 더 많은 체액을 유지하는 데 도움이 되어 경련을 실제로 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다고 말합니다.

크라이더는 강력한 증거 기반에도 불구하고 크레아틴이 오랫동안 오해와 잘못된 정보의 대상이 되어 왔다고 말했습니다. 그는 최근 국제 스포츠 영양학회(ISNU) 회원 중 한 명으로, 크레아틴의 안전성과 효능을 확증하는 서한을 발표하며 로비스트와 정책 입안자들에게 크레아틴의 접근성을 제한하지 말 것을 촉구했습니다.

"인터넷이나 언론에서 크레아틴에 대한 부작용 사례가 보고된 사례는 전혀 없습니다."라고 그는 말했습니다. "크레아틴은 안전하며, 보디빌더나 운동선수뿐만 아니라 모든 사람에게 중요합니다."

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2025/06/250610004101.htm