잡식성? 비건? 웨이트 트레이닝 후 근육량 증가에 아무런 영향 없어

새로운 연구에서는 9일간의 식단과 웨이트 트레이닝을 통해 근육 단백질 합성에 대한 세 가지 질문을 던졌습니다. 첫째, 식물성 단백질과 동물성 단백질 중 어떤 단백질을 섭취하느냐가 근육 증가에 영향을 미치는가? 둘째, 일일 총 단백질 섭취량을 하루 종일 고르게 분배하는 것이 중요한가? 셋째, 적당하지만 충분한 일일 단백질 섭취가 이러한 변수에 영향을 미치는가? 연구진은 세 가지 질문 모두에 대한 답은 "아니오"라고 밝혔습니다.

이들의 연구 결과는 스포츠와 운동의 의학과 과학 저널에 보고되었습니다.

"오랜 믿음이자 현재의 정설은 동물성 단백질 공급원이, 특히 근육 형성 반응에 더 좋다는 것이었습니다."라고 전 대학원생 앤드류 애스코우와 함께 새로운 연구를 이끈 일리노이 대학교 어바나-샴페인 캠퍼스의 건강 및 운동생리학 교수 니콜라스 버드는 말했습니다. 이러한 믿음은 과학적 근거에 기반합니다.

단 한 번의 식사 ​​후 근육 생검을 실시한 이전 연구에서는 동물성 식사가 비건 식사보다 근육 단백질 합성에 더 큰 자극을 제공한다는 결과가 나왔습니다. 버드는 "따라서 이러한 이전 연구들을 바탕으로 동물성 식사 패턴이 근육 형성 반응을 촉진하는 데 더 효과적일 것이라는 일반적인 가설을 세웠습니다."라고 말했습니다.

하지만 버드는 한 끼 식사 후에 측정한 수치는 시간이 지남에 따라 균형 잡힌 채식 식단을 섭취한 효과를 반영하지 못할 수 있다고 말했습니다.

이전 임상 시험에서는 실험실 식단을 섭취하고 10주 동안 웨이트 트레이닝을 실시한 비건과 잡식 동물의 근육 반응을 조사했습니다. 이 연구에서는 시간 경과에 따른 근육 단백질 합성에 유의미한 차이가 발견되지 않았습니다. 그러나 버드는 이 연구에 참여한 참가자들이 체중 1kg당 하루 1.6~1.8g의 단백질을 섭취했는데, 이는 웨이트 트레이닝으로 근육 단백질 합성을 극대화하고 더 큰 근육을 만드는 데 필요한 양보다 훨씬 많다고 말했습니다.

또한 비건 식단을 하는 사람들에게는 식물성 단백질의 대부분을 보충제 형태로 제공했는데, 이는 비건의 일반적인 식단을 현실적으로 재현한 것이 아니라고 덧붙였습니다.

버드와 그의 동료들은 단 한 끼만 먹거나 제한된 공급원에서 단백질을 섭취하는 대신, 다양한 채식이나 육류 위주의 통곡물 식단을 습관적으로 섭취하는 것이 시간이 지남에 따라 근육 단백질 합성 속도에 영향을 미치는지 알아보고자 했습니다. 또한, 근육 성장을 극대화하기 위해 체중 1kg당 하루 1.1~1.2g의 적당한 단백질 섭취량을 하루 종일 고르게 분배해야 한다는 가설을 검증하고자 했습니다.

버드 연구실의 이전 연구에 따르면, 웨이트 트레이닝 시 하루 1.1g/kg 이상의 단백질 섭취는 근육 단백질 합성 속도에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그는 또한 이 정도의 단백질 섭취량은 일반적인 미국 식단과도 일치하며, 사람들이 평소에 무엇을 먹는지 알아보는 것이 중요하다고 말했습니다.

새로운 연구를 위해 연구팀은 건강하고 신체적으로 활동적인 20~40세 성인 40명을 모집했습니다. 참가자들은 임상 시험 전 영양 상태를 표준화하기 위해 7일간 "습관화 식단"을 시행했습니다. 이후, 참가자들은 비건 식단이나 잡식 식단 중 하나에 무작위로 배정되었습니다.

연구팀은 모든 식사를 제공했으며, 일부는 실험실에서, 나머지는 대부분 집에서 섭취했습니다. 잡식 식단의 단백질은 약 70%가 소고기, 돼지고기, 닭고기, 유제품, 계란 등 동물성 식품에서 얻었습니다. 비건 식단은 식사의 아미노산 함량을 균형 있게 조절하여 참가자들이 완전한 단백질을 섭취할 수 있도록 했습니다.

비건 그룹과 잡식성 그룹은 각각 세 끼의 식사에서 거의 같은 양의 단백질을 섭취한 그룹과 하루 종일 다섯 끼의 식사에서 단백질 섭취량이 다르게 섭취한 그룹으로 다시 나뉘었고, 하루가 끝날 무렵에는 단백질 섭취 비율이 더 높았습니다.

모든 참가자는 3일마다 실험실에서 일련의 근력 강화 활동에 참여했습니다. 또한 실험실에 있지 않을 때의 활동량을 측정하기 위해 가속도계를 착용했습니다.

참가자들은 매일 수소의 안정 동위원소인 중수소로 표지된 "중수"를 마셨습니다. 버드는 중수소 원자가 "아미노산 내에서 수소 원자와 교환되어 중수소를 생성하고, 추적자 역할을 하여" 근육 조직으로의 흡수를 추적할 수 있었다고 설명했습니다. 실험 시작과 종료 시점에 다리 근육 조직 생검을 실시했습니다.

버드는 처음에 비건 식단과 잡식 식단을 하는 사람들 사이에 근육 단백질 합성 속도에 차이가 없다는 사실에 놀랐습니다. 또한, 식이 요법과 웨이트 트레이닝에 대한 급성 반응에 대한 과거 연구 결과를 고려할 때, 하루 동안 단백질 분포가 근육 생성 속도에 아무런 영향을 미치지 않는다는 사실에도 놀랐습니다.

"하루 종일 꾸준히 영양소를 섭취하는 것이 더 좋다고 생각했습니다."라고 그는 말했습니다. "또한 소화율과 아미노산 함량 측면에서 품질이 낮은 단백질을 섭취한다면, 그 분포가 영향을 미칠 수도 있다고 생각했습니다. 놀랍게도, 우리는 그것이 중요하지 않다는 것을 보여주었습니다."

버드는 이제 누군가 근육을 키우는 데 가장 좋은 음식이 무엇이냐고 물으면 이렇게 답한다고 합니다. "운동 후에 입에 넣는 음식입니다. 음식에서 충분한 고품질 단백질을 섭취한다면 큰 차이는 없습니다."

전국 육우 사육자 위원회가 감독하는 육우 검사 프로그램이 이 연구를 지원했습니다.

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2025/04/250421163231.htm