매일 단 10분 운동으로 더 깊은 수면을 취할 수 있다.

매일 단 10분씩 운동하면 숙면을 취하고, 활력 넘치는 아침을 맞이하며, 다음 날 컨디션이 더 좋아질 수 있습니다. (사진 제공: Shutterstock)

숙면을 취하는 것이 운동량뿐 아니라 운동 빈도에도 달려 있다면 어떨까요? 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스의 연구에 따르면, 짧은 시간이라도 매일 신체 활동을 하면 회복, 기분 개선, 정신 건강에 도움이 되는 깊고 회복적인 수면 단계를 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

이번 연구 결과는 운동과 수면 사이의 관계에서 규칙성이 중요하지만 종종 간과되는 요소일 수 있음을 시사합니다. 운동을 주말에만 몰아서 하기보다는, 규칙적으로 매일 운동을 하는 것이 수면에 도움이 될 수 있습니다.

'신체 활동 및 건강 저널(Journal of Physical Activity & Health)' 에 발표된 이 연구는 수개월 동안 핏빗(Fitbit) 기기를 착용한 텍사스 대학교 학생들의 활동 및 수면 데이터를 분석했습니다. 이전 연구들은 주로 사람들이 운동하는 시간에 초점을 맞췄지만, 이번 연구에서는 다른 질문에 집중했습니다. 바로 운동하는 날짜 수가 수면의 질에 영향을 미치는가 하는 것입니다.

"저희는 사람들이 운동을 일주일 내내 나눠서 하는 것과 '주말 전사'처럼 한꺼번에 몰아서 하는 것 사이에 차이가 있는지 알고 싶었습니다."라고 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스 인문대학 심리학과 연구 조교수인 벤자민 베어드는 말했습니다.

"그리고 수면 건강에 있어서는 운동 빈도가 중요한 것 같습니다."

매일 10분씩 운동하면 숙면을 개선할 수 있다.

연구진은 운동을 더 자주 하는 참가자들이 더 회복력 있는 수면을 취하는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 이번 연구 결과는 신체 활동과 비렘수면(신체 회복과 건강한 뇌 기능에 필수적인 깊은 수면 단계) 사이의 연관성을 밝힌 기존 연구를 뒷받침합니다.

최근 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스에서 건강 행동 및 건강 교육 석사 학위를 취득하고 이번 연구를 공동으로 이끈 크리스 코랄은 깊은 수면이 특히 밤 초반 시간에 중요하다고 설명했습니다. 이 시간대에 신체는 하루 동안의 신체적, 정신적 부담에서 회복하는 데 도움이 되는 여러 과정을 수행합니다.

활동적인 참가자일수록 수면의 이러한 중요한 단계에서 더 많은 시간을 보냈습니다.

"그게 바로 당신이 원하는 겁니다."라고 베어드가 말했습니다.

"수면의 질이 좋아지면 뇌 건강이 좋아지고 만성 질환 및 우울증 위험이 낮아질 가능성이 있습니다." 

크리스 코랄

특히 고무적인 결과 중 하나는 운동량이 생각보다 적게 필요하다는 점이었습니다. 연구에 참여한 젊은 성인들 사이에서 하루 10분 정도의 중강도 또는 고강도 신체 활동만으로도 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

그 정도의 활동 강도는 격렬한 운동을 필요로 하지 않습니다. 연구진에 따르면, 중강도에서 고강도 활동은 평소보다 숨이 가빠지지만 대화를 나눌 수 있는 정도를 말합니다. 1부터 10까지의 척도로 따지면, 그 활동 강도는 대략 6 정도일 것입니다.

더욱 가벼운 움직임조차도 효과를 나타내는 것으로 보였다. 규칙적인 걷기와 앉아 있다가 일어나서 휴식을 취하는 것은 더 건강한 수면 패턴과 다음 날 더 긍정적인 기분과 관련이 있었습니다.

숙면은 기분과 에너지 향상과 관련이 있다.

잠재적인 이점은 밤 동안 일어난 일에만 국한되지 않았습니다. 규칙적으로 운동한 참가자들은 다음 날 더 활력이 넘치고 스트레스를 덜 받는 경향이 있었습니다.

베어드는 "비렘수면 시간이 길수록 다음 날 기분과 에너지 수준이 높아지는 것을 확인했다"고 말했습니다.

이러한 연관성은 매우 중요합니다. 왜냐하면 수면은 아침에 개운함을 느끼는 것 이상의 많은 부분에 영향을 미치기 때문입니다. 깊은 수면은 뇌와 신체의 회복을 돕고, 기억력, 감정 조절, 그리고 전반적인 건강과 관련된 여러 과정을 지원합니다.

이전 연구들은 신체 활동이 수면 개선과 관련이 있으며, 수면의 질 향상 자체가 더 큰 행복감과 연관되어 있음을 반복적으로 보여주었습니다. 그러나 이전의 많은 연구들은 통제된 실험실 환경에서 비교적 짧은 기간 동안 진행되었으며, 때로는 단 하룻밤 동안의 운동 효과만을 측정하기도 했습니다.

텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스 연구팀은 운동 습관, 수면 시간, 일상 활동 등이 상당히 다를 수 있는 일반적인 생활 환경에서 이러한 관계가 어떻게 나타나는지 이해하고자 했습니다.

이를 위해 연구진은 착용형 피트니스 트래커를 사용하여 수개월에 걸쳐 정보를 수집했습니다. 핏빗(Fitbit) 데이터를 통해 참가자들의 운동 습관과 수면 패턴을 시간에 따라 비교할 수 있었고, 이를 통해 일상 활동이 수면의 질과 다음 날 기분에 어떤 영향을 미치는지 더욱 자세히 파악할 수 있었습니다.

비록 연구 결과가 의미 있는 연관성을 보여주기는 하지만, 관찰 연구만으로는 운동 빈도 증가가 수면 개선에 직접적인 영향을 미친다는 것을 입증할 수는 없습니다.

매일 운동하는 것이 주말 운동보다 더 나은 이유

이번 결과는 사람들이 운동 루틴을 어떻게 구성해야 하는지에 대한 의문도 제기합니다.

미국 질병통제예방센터와 세계보건기구의 현재 권고 사항은 매주 약 150분의 중강도 신체 활동을 권장합니다. 그러나 이러한 권고 사항은 활동량을 일주일 내내 고르게 분배해야 한다는 것을 요구하지는 않습니다.

어떤 사람들은 주간 운동 목표를 달성하기 위해 토요일과 일요일에 장시간 산책을 하거나 고강도 운동을 합니다. 또 다른 사람들은 일주일 내내 짧은 시간씩 운동하는 것을 선호합니다.

텍사스 오스틴 대학의 연구 결과는 두 번째 접근 방식이 수면에 특히 유리할 수 있음을 시사하지만, 매일 활동하는 것이 더 적은 날에 동일한 양의 운동을 하는 것보다 더 나은지 여부를 판단하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

코랄은 "이번 연구 결과는 매일 운동하는 것이 주말에 몰아서 운동하는 것보다 수면에 더 좋을 수 있음을 시사한다"고 말했습니다.

추가 연구를 통해 운동 빈도의 중요성이 확인된다면, 이러한 결과는 궁극적으로 공공 보건 기관이 사람들에게 활동적인 생활을 유지하도록 권고하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.

베어드 박사는 "현재 지침은 수면 건강에 있어 수면 빈도의 중요성을 반영하지 못하고 있다"며, "이러한 데이터를 통해 앞으로 지침에 수면 빈도를 포함시켜야 할지 고민해 볼 수 있게 됐다"고 말했다.

수면의 질이 뇌 건강에 미치는 영향은 무엇일까?

그 잠재적 영향은 단순히 잠에서 깨어난 후 정신이 맑아지는 것 이상입니다.

수면 중에 뇌는 기억력 강화 및 깨어 있는 동안 축적된 노폐물 제거와 같은 필수적인 유지 관리 기능을 수행합니다. 건강한 수면은 정서적 안정과 장기적인 신체 건강과도 밀접하게 관련되어 있습니다.

코랄은 "수면은 뇌가 기억을 저장하고, 노폐물을 제거하고, 재설정하는 시간입니다."라고 설명했습니다. "수면의 질이 좋을수록 뇌 건강이 좋아지고 만성 질환과 우울증의 위험이 낮아질 수 있습니다."

이번 연구는 텍사스 대학교 오스틴 캠퍼스의 '전체 공동체 - 전체 건강' 이니셔티브의 일환으로, 지역 사회와 협력하여 건강과 웰빙에 영향을 미치는 요인을 조사하는 학제 간 프로그램입니다.

연구팀은 이제 '전체 공동체 - 전체 건강' 5년 코호트 연구를 통해 더 크고 다양한 인구 집단에서도 동일한 패턴이 나타나는지 조사할 준비를 하고 있습니다. 이 다음 단계는 연구자들이 이번 연구 결과가 대학생뿐 아니라 다양한 연령대와 신체 활동 수준을 가진 사람들에게도 적용되는지 판단하는 데 도움이 될 것입니다.

현재까지의 결과는 수면의 질을 개선할 수 있는 실용적인 방법을 제시합니다. 바로 신체 활동을 일상생활의 규칙적인 부분으로 만드는 것입니다.

장시간 운동이나 야심찬 운동 목표에만 집중하기보다는, 하루 일과 중에 틈틈이 움직일 수 있는 작은 기회들을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 짧은 운동, 산책, 또는 단순히 앉아 있는 대신 규칙적으로 일어나는 것만으로도 건강한 생활 습관을 만드는 데 기여할 수 있습니다.

"마라톤을 뛸 필요는 없어요." 코랄이 말했다. "매일 조금씩이라도 움직이는 게 도움이 됩니다. 가벼운 활동도 중요해요. 아무것도 안 하는 것보다는 뭐라도 하는 게 낫습니다."

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/10/261008102721.htm