마음챙김 명상은 단 8주 만에 혈압을 낮출 수 있습니다.

마음챙김, 감사, 그리고 낙관적인 태도를 기르는 연습은 단 몇 주 만에 심장 건강 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. (사진 제공: Shutterstock)

명상, 감사 일기 쓰기, 낙관주의 훈련과 같은 간단한 실천만으로도 몇 주 안에 심혈관 건강 지표를 개선할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 이러한 긍정 심리학적 개입은 혈압, 염증 및 기타 심장 질환 위험 요인의 개선과 지속적으로 연관되어 있는 것으로 나타났습니다. 연구진은 이러한 이점 중 일부가 더 나은 식습관과 신체 활동 증가를 포함한 건강한 행동과 관련이 있는 것으로 보이기 때문에 장기적인 개선을 위해서는 지속적인 강화가 필요할 수 있다고 밝혔습니다.

일리노이 대학교 어바나-샴페인 캠퍼스의 사회복지학과 교수인 로살바(로즈) 에르난데스가 연구팀을 이끌었습니다. 연구팀은 정신적 또는 신체적 건강 개선을 위해 고안된 긍정 심리학 및 마음챙김 중재를 검증한 18건의 무작위 대조 시험 결과를 검토했습니다.

심장 건강 프로그램은 어떻게 운영되었나요?

프로그램들은 제공 방식에서 큰 차이를 보였습니다. 어떤 프로그램은 구조화된 전화 상담, 일기 쓰기와 간단한 점검을 병행하는 방식, 또는 앱이나 문자 메시지와 같은 디지털 도구를 활용했습니다. 다른 프로그램들은 대면 그룹 모임이나 대면 활동과 온라인 도구 및 가상 세션을 결합한 혼합 방식을 사용했습니다.

대부분의 프로그램은 주간 수업과 함께 참가자들이 학습 내용을 강화하기 위해 집에서 수행하는 활동을 포함했습니다. 프로그램은 대개 6주에서 12주 동안 진행되었습니다.

이 연구들은 일반적으로 조절되지 않는 고혈압, 심부전 또는 기타 질환을 포함하여 이미 심혈관 질환 위험이 높은 50~200명의 성인을 대상으로 진행되었습니다. 참가자들은 대개 50대 후반에서 60대 중반이었습니다. 성별을 보고한 연구들에서는 여성 참가자가 전체 참가자의 35~55%를 차지했습니다.

미국 심장 협회 회원인 에르난데스 박사는 "고혈압 및 급성 관상동맥 증후군 후유증 환자들을 대상으로 8주간 진행된 마음챙김 기반 프로그램은 수축기 혈압을 낮추고 고감도 C-반응성 단백질 및 피브리노겐과 같은 염증 지표를 감소시켰다"고 밝혔습니다. "12주간 진행된 영성 기반 디지털 중재 프로그램은 가장 큰 감소 효과를 보였는데, 표준 혈압계로 측정한 수축기 혈압은 7.6mmHg, 심장에서 나오는 대동맥에서 측정한 중심 수축기 혈압은 4.1mmHg 감소했습니다."

긍정의 적절한 "용량" 찾기

긍정 심리학에 대한 기존 연구에서는 사람들이 건강상의 이점을 얻기 위해 이러한 기법을 얼마나 자주, 또는 얼마나 오랫동안 실천해야 하는지 명확하게 밝히지 못한 경우가 많았다고 헤르난데스는 말했다. 그녀의 연구팀은 어떤 수준의 참여가 심혈관 건강 개선과 가장 일관되게 연관되는지 알아내고자 했다.

연구 결과, 참가자와의 접촉 빈도가 높은 프로그램일수록 생리적 효과가 더 확실한 것으로 나타났습니다. 에르난데스는 이러한 결과가 장기적인 심혈관 질환 치료 및 예방에 긍정 심리학 전략을 접목하는 것이 얼마나 중요한지 보여준다고 말했습니다.

가장 강력한 행동 변화는 8주 동안 WhatsApp을 기반으로 진행된 프로그램에서 나타났는데, 이 프로그램은 매주 정기적인 세션과 매일의 간단한 과제들을 병행했습니다. 참가자들은 신체 활동량을 늘리고, 식단을 개선하며, 처방된 약을 제때 복용하도록 권장되었습니다.

동기 부여 면담 기법을 활용한 또 다른 프로그램은 심장 질환 환자들의 하루 활동량을 1,800보 증가시키는 동시에 약물 복용 순응도도 향상시켰습니다. 반면, 마음챙김 프로그램은 신체 활동과 식습관은 개선했지만, 약물 복용 순응도 측면에서는 같은 효과를 나타내지 못했다고 연구 결과는 밝혔습니다.

"혈압, 염증 및 내피 기능 개선과 가장 일관되게 연관된 치료 용량은 8~12주 동안 매주 세션을 통해 강화된 매일의 실천이었습니다."라고 헤르난데스는 말했습니다. "치료 용량은 일반적으로 이 기간 동안 고빈도 투여를 통해 단기적인 생리적 효과를 얻는 반면, 행동 변화를 유지하기 위해서는 지속적인 저강도 접촉이 필요할 수 있습니다."

심장 건강 관리의 일환으로서 정신 건강

이 연구는 학술지 '심장학 클리닉(Cardiology Clinics)'에 게재되었습니다. 공동 저자로는 사우스 플로리다 대학교 사회복지학과 권순형 교수, 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학 외과 및 정신의학·행동과학 교수 알리사 M. 벨라, 스탠포드 의과대학 심혈관내과 및 정신의학·행동의학 교수 캐서린 S. 에드워즈가 참여했습니다.

"이번 연구 결과는 심혈관 질환 예방 및 심혈관 건강 최적화를 위해 정신 건강과 행동 건강에 관심을 기울이는 것이 중요하다는 점을 더욱 강조합니다."라고 벨라 박사는 말했습니다. "이는 중요한 중재에 대한 접근성을 높이기 위해 심장 행동 의학을 정기적인 검진 및 통합해야 할 필요성을 시사합니다."

이번 연구 결과는 심리적 웰빙과 심혈관계 보호 사이의 연관성을 보여주는 증거들을 더욱 뒷받침합니다. 낙관주의, 긍정적 정서, 감사와 같은 특성과 경험은 건강한 심장과 밀접한 관련이 있는 것으로 점점 더 많이 밝혀지고 있습니다.

이전 연구에서는 낙관주의가 심장 건강에 좋다는 결과가 나왔습니다.

이번 연구는 에르난데스가 주도한 이전 연구를 바탕으로 하며, 해당 연구에서는 낙관주의 수준이 가장 높은 사람들이 심장 건강이 더 좋은 경향이 있다는 사실을 발견했습니다. 이 연구는 학술지 '건강 행동 및 정책 리뷰(Health Behavior and Policy Review)'에 발표되었습니다.

이전 연구는 미국 국립보건원(NIH)과 국립연구자원센터(NCRR)의 지원을 받아 수행되었습니다. 이 연구는 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학의 예방의학 교수인 키아리 N. 커쇼, 주네드 시디크, 홍얀 닝, 보스턴 대학교 초바니안 및 아베디시안 의과대학의 예방의학 및 역학 교수인 도널드 M. 로이드-존스, 채프먼 대학교의 심리학 교수인 줄리아 K. 보엠, 하버드 대학교 공중보건대학원의 사회행동과학 교수인 로라 D. 쿠브잔스키, 그리고 드렉셀 대학교의 역학 분야 석좌교수인 아나 디에즈 루 박사와 공동으로 집필했습니다.

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/09/260901010721.htm