저지방 채식 식단은 식사량을 줄이지 않고도 체중 감량에 도움이 됩니다.

저지방 채식 식단은 사람들이 칼로리를 계산하거나 식사량을 줄이지 않고도 더 적은 칼로리를 섭취하면서도 체중을 감량하는 데 도움이 되었습니다. (사진 제공: Shutterstock)

저지방 채식 식단은 사람들이 섭취하는 음식의 에너지 밀도를 약 30% 줄여, 만족스러운 양의 음식을 먹으면서도 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. JAMA Network Open 에 발표된 새로운 연구에 따르면, 참가자들에게 칼로리 제한을 지시하지 않았음에도 불구하고 이러한 접근 방식은 체중 감량과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

과체중 성인을 대상으로 한 무작위 임상 시험에서, 자유롭게 저지방 채식 식단을 따른 참가자들은 섭취하는 음식 1g당 칼로리를 상당히 줄였습니다. 연구진은 섭취량을 줄이라는 별도의 지시가 없었음에도 불구하고, 에너지 밀도 감소 폭이 클수록 칼로리 섭취량이 줄어들고 체중 감량 효과가 더 크다는 것을 발견했습니다.

"이번 연구는 사람들이 식물성 식단에 대해 흔히 갖는 질문, 즉 칼로리를 계산하거나 배고픔을 느끼지 않고 어떻게 체중을 감량할 수 있는지에 대한 해답을 제시합니다."라고 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine)의 임상 연구 책임자이자 이번 연구의 주 저자인 하나 칼레오바(Hana Kahleova) 박사는 말했습니다. "그 해답은 에너지 밀도에 있습니다. 식물성 식품은 수분과 섬유질이 풍부하여 접시를 가득 채워도 포만감을 느끼면서도 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다."

저지방 채식 식단은 어떻게 검증되었을까요?

이번 연구 결과는 과체중 성인을 대상으로 16주간 진행된 무작위 대조 시험 분석에서 나온 것입니다. 참가자들은 과일, 채소, 곡물, 콩류를 중심으로 한 저지방 채식 식단을 자유롭게 섭취하는 그룹과, 식단 변화 없이 평소대로 식사하는 대조군으로 무작위 배정되었습니다.

두 그룹 모두 칼로리 목표치를 부여받거나 섭취량을 제한하라는 지시를 받지 않았습니다. 연구진은 각 참가자의 식이 에너지 밀도를 측정하기 위해 일일 총 에너지 섭취량을 섭취한 총 음식량과 비교했으며, 이는 일일 총 에너지(kcal)를 일일 총 음식량(g)으로 나눈 값으로 나타냈습니다.

이 연구는 다음과 같은 몇 가지 주목할 만한 결과를 도출했습니다.

• 두 그룹 모두에서 섭취한 음식의 총 무게는 크게 변하지 않았는데, 이는 비건 식단을 따르는 사람들이 무게로 따지면 거의 같은 양의 음식을 계속 섭취했다는 것을 의미합니다.
• 두 그룹 모두 칼로리 섭취량이 감소했지만, 비건 식단을 따르는 그룹에서 감소폭이 더 컸으며, 하루 약 357kcal 감소했습니다.
• 에너지 밀도는 대조군에서는 거의 변화가 없었지만, 비건 그룹에서는 약 30% 감소했습니다.
• 에너지 밀도 감소 폭이 클수록 체중 감량 폭도 컸으며, 연구진이 칼로리 섭취량 변화를 고려한 후에도 이러한 관계는 유지되었습니다.

같은 양의 음식을 더 적은 칼로리로 섭취

두 결과의 차이는 주로 참가자들이 섭취하는 음식 종류의 변화에서 비롯되었습니다. 비건 식단은 고기, 유제품, 계란과 같은 고칼로리 동물성 식품을 제외하고, 상대적으로 적은 칼로리로 더 많은 양을 제공하는 식품, 특히 채소와 콩류의 섭취를 늘렸습니다.

이러한 식물성 식품은 일반적으로 그램당 칼로리가 낮기 때문에 참가자들은 전체적으로 섭취하는 에너지량을 줄이면서도 푸짐한 양을 계속 먹을 수 있었습니다.

"이것은 의지력이나 식사량 조절의 문제가 아닙니다."라고 칼레오바 박사는 말했다. "핵심은 한 입 먹을 때마다 자연스럽게 칼로리가 더 적은 음식을 선택하는 것입니다. 에너지 밀도를 30% 줄이는 것은 상당한 변화이며, 단순히 식사량 조절만으로는 달성하고 유지하기가 매우 어렵습니다."

에너지 밀도가 체중 감량에 영향을 미치는 이유는 무엇일까요?

에너지 밀도는 식품 1g에 포함된 칼로리 수를 나타냅니다. 과학자들은 에너지 밀도가 사람들의 식사량과 식후 포만감에 영향을 미칠 수 있기 때문에 오랫동안 연구해 왔습니다.

통제된 식이 연구에 따르면 식사의 에너지 밀도를 낮추면 섭취하는 에너지량을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있습니다. 중요한 것은 칼로리 함량이 낮아지더라도 음식의 물리적 부피는 비슷하게 유지될 수 있다는 점입니다.

"섭취하는 음식의 에너지 밀도가 낮으면 신체의 자연적인 식욕 신호가 유리하게 작용합니다."라고 칼레오바 박사는 말했습니다. "배부를 때까지 먹게 되고, 결과적으로 섭취하는 칼로리가 줄어듭니다. 이것이 지속 가능한 체중 관리 방법입니다."

체중 관리에 대한 새로운 접근법

체중 감량 조언은 흔히 칼로리 제한과 적은 식사량을 강조합니다. 하지만 이번 연구 결과는 단순히 음식량을 줄이는 것보다 접시에 담는 음식의 구성을 바꾸는 또 다른 전략을 제시합니다.

수분과 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 더 많이 선택하면 칼로리 섭취량을 줄이면서도 포만감을 느낄 만큼 충분히 먹을 수 있습니다. 이는 기존의 칼로리 제한 방식에서 오는 박탈감을 줄여주기 때문에 일부 사람들에게 체중 관리를 더 쉽게 만들어 줄 수 있습니다.

"임상적인 관점에서 볼 때, 에너지 밀도를 목표로 하는 것은 체중 감량을 위한 현실적인 전략입니다."라고 칼레오바 박사는 말했습니다. "사람들에게 덜 먹으라고 하는 대신, 다르게 먹도록 도울 수 있으며, 그러면 결과가 따라옵니다."

결론

이번 연구 결과는 저지방 채식 식단이 식이 에너지 밀도를 크게 낮춰 의도적으로 칼로리 섭취를 제한하지 않고도 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중을 감량할 수 있음을 시사합니다.

"음식량을 줄일 필요는 없습니다."라고 칼레오바 박사는 말했다. "에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하면 더 많이 먹고도 포만감을 느끼며 체중을 감량할 수 있습니다."

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260815064825.htm