콩과 두부를 더 많이 섭취하면 고혈압 위험을 거의 30%까지 낮출 수 있다.

최근 발표된 주요 분석에 따르면 콩류와 두부 식품을 정기적으로 섭취하면 고혈압 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. (사진 제공: Shutterstock)

BMJ Nutrition Prevention & Health라는 공개 학술지에 발표된 대규모 분석에 따르면, 콩류와 두부 식품을 더 많이 섭취하면 고혈압 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구진은 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 에다마메, 두유와 같은 식품을 정기적으로 섭취하는 사람들이 고혈압 발병률이 낮다는 사실을 발견했습니다. 가장 큰 효과는 하루 약 170g의 콩류와 60~80g의 두유를 섭취했을 때 나타났습니다.

콩류에는 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등이 있습니다. 콩으로 만든 식품에는 두부, 두유, 에다마메, 템페, 된장 등이 있습니다.

주요 검토: 여러 국가의 데이터를 종합함

이전 연구들은 콩류와 두부류 식품이 전반적인 심장 건강 개선에 도움이 된다는 것을 밝혀냈지만, 혈압 강하와의 구체적인 연관성에 대한 증거는 일관성이 없었습니다. 이러한 관계를 더 잘 이해하기 위해 연구진은 2025년 6월까지 발표된 연구들을 검토했습니다.

이번 분석에는 미국, 유럽, 아시아에서 수행된 12건의 장기 관찰 연구 데이터를 담은 10편의 논문이 포함되었습니다. 미국에서 5건, 중국, 이란, 한국, 일본을 포함한 아시아 국가에서 5건, 그리고 프랑스와 영국을 포함한 유럽에서 2건의 연구가 진행되었습니다.

9개의 연구는 남녀 모두를 포함했고, 2개는 여성만을, 1개는 남성만을 대상으로 했습니다. 연구 규모는 참가자 1,152명에서 88,475명까지 다양했습니다. 고혈압 환자 수는 144명에서 35,000명 이상까지 다양했습니다.

섭취량 증가는 고혈압 위험 감소와 관련됨

연구진은 데이터를 종합한 결과, 콩류와 두부 식품 섭취량이 많을수록 고혈압 발병 가능성이 낮아지는 명확한 연관성을 발견했습니다.

콩류 섭취량이 가장 많은 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 고혈압 발병 위험이 16% 낮았습니다. 특히 콩 식품의 경우 위험 감소율은 19%에 달했습니다.

연구진은 섭취량에 따른 위험도 변화도 살펴보았습니다. 콩류의 경우, 위험도 감소 효과는 하루 약 170g까지 꾸준히 증가하여 최종적으로 약 30%에 이르렀습니다. 콩 제품의 경우, 하루 60~80g 섭취 시 대부분의 효과가 나타났으며, 위험도를 약 28~29% 낮췄습니다. 그 이상 섭취해도 추가적인 이점은 없는 것으로 나타났습니다.

연구진에 따르면 콩류 또는 콩 100g은 삶은 콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 또는 대두 약 1컵 또는 5~6큰술, 혹은 손바닥 크기만 한 두부 한 조각과 거의 같습니다.

콩류가 혈압 조절에 도움이 될 수 있는 이유

세계 암 연구 기금의 증거 등급 기준을 사용하여 연구진은 콩류 및 콩 식품 섭취량 증가와 고혈압 위험 감소 사이에 인과 관계가 있을 가능성이 높다는 결론을 내렸습니다.

연구진은 이번 연구 결과에 대해 생물학적으로 타당한 몇 가지 설명이 있다고 말합니다. 콩류와 두부 식품은 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한데, 이러한 영양소는 이미 건강한 혈압 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

연구진은 또한 최근 연구에 따르면 콩과 식물의 수용성 섬유질이 장에서 발효되어 혈관을 이완시키고 확장시키는 데 도움이 될 수 있는 단쇄 지방산을 생성할 수 있다는 점을 지적했습니다. 콩 식품에는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 식물성 화합물인 이소플라본도 함유되어 있습니다.

연구진, 연구의 한계점 지적

저자들은 분석에 있어 몇 가지 한계점을 인정했습니다. 포함된 연구들은 섭취한 콩류의 종류, 조리 방법, 전반적인 식습관, 고혈압의 정의 등에서 차이를 보였습니다. 또한, 섭취량 수준 역시 연구마다 상당한 차이를 나타냈습니다.

"이러한 한계에도 불구하고, 전 세계적으로 고혈압 유병률이 급증하고 있는 상황을 고려할 때, 이번 메타분석 결과는 공중 보건에 중대한 의미를 지닙니다."라고 연구진은 밝혔습니다.

연구진은 또한 유럽과 영국의 평균 콩류 섭취량이 권장 수준에 훨씬 못 미친다고 지적했습니다.

"현재 유럽과 영국의 콩류 섭취량은 식이 권장량에 미치지 못하고 있으며, 평균 섭취량은 하루 8~15g에 불과해 전반적인 심혈관 건강을 위해 권장되는 하루 65~100g에 훨씬 못 미칩니다."라고 그들은 덧붙였다.

"확증을 위해서는 더 많은 대규모 코호트 연구가 필요하지만, 이번 연구 결과는 대중에게 건강한 단백질 공급원으로서 콩류와 콩 식품을 식단에 우선적으로 포함시키도록 권장하는 기존 식이요법을 뒷받침하는 추가적인 근거를 제공합니다."라고 연구진은 결론지었다.

전문가들은 이번 연구 결과가 식물성 식단의 효능에 대한 증거를 강화한다고 말합니다.

BMJ Nutrition Prevention & Health를 공동 소유하고 있는 NNEdPro 글로벌 식품, 영양 및 건강 연구소의 수석 과학자이자 전무이사인 수만트라 레이 교수는 이번 연구 결과가 식물성 식단과 심혈관 건강에 대한 연구를 뒷받침하는 중요한 근거를 제공한다고 말했습니다.

"이번 연구는 식물성 식단의 심혈관 질환 예방 효과에 대한 근거를 강화합니다. 연구진은 고혈압의 세계적 부담을 줄이기 위한 주요 식단 전략으로 콩류와 두부를 활용해야 한다는 주장을 크게 뒷받침했습니다."라고 그는 논평했습니다.

그는 또한 이번 연구의 용량 반응 분석을 강조했는데, 이는 식이 지침 및 임상 치료에 잠재적으로 사용될 수 있는 실질적인 섭취 목표를 파악하는 데 도움이 되었습니다.

동시에 그는 측정되지 않은 요인들이 결과에 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 경고했으며, 하루 60~80g 이상의 콩 섭취량에서 효능이 정체되는 현상에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 지적했습니다.

"하지만 측정되지 않은 영향 요인의 영향을 완전히 배제할 수는 없습니다. 또한 콩 섭취량이 하루 60~80g에서 효능이 정체되는 현상은 추가적인 연구가 필요합니다. 이것이 진정한 생물학적 한계를 반영하는 것인지, 아니면 분석에 사용할 수 있는 연구 수가 적어 나타나는 결과인지 불분명하기 때문입니다."

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/05/260523103906.htm