이 식단은 사람들이 덜 먹지 않고도 두 배나 많은 체중을 감량하는 데 도움이 되었습니다.

체중 감량은 더 많이, 식욕은 줄어듭니다. 최소 가공 식품은 같은 칼로리라도 고도 가공 식품보다 효과가 좋습니다. 출처: Shutterstock

UCL과 UCLH의 연구자들이 주도한 새로운 임상 시험에 따르면, 영양학적으로 일치하는 식단을 섭취했을 때, 최소한으로 가공된 식품을 섭취한 참가자들은 고도로 가공된 식품을 섭취한 참가자들보다 두 배나 더 많은 체중을 감량했습니다. 이는 가공 과정을 줄이는 것이 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

Nature Medicine 에 게재된 이 연구는 '실제 세계' 조건에서 초가공식품(UPF)과 최소한으로 가공된 식품(MPF) 식단 을 비교한 최초의 개입 연구이며, 지금까지 UPF 식단에 대한 가장 장기간의 실험 연구이기도 합니다.¹.

이 실험은 성인 55명을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 오버나이트 오트밀이나 수제 스파게티 볼로네즈와 같은 8주간의 MPF 식단으로 시작했습니다. 참가자들이 평소 식단으로 돌아가는 4주간의 '워시아웃(washout)' 기간 후, 아침 오트 바 또는 라자냐 간편식과 같은 UPF 식단으로 전환했습니다. 다른 그룹은 반대 순서로 식단을 완료했습니다. 총 50명의 참가자가 최소 한 가지 식단을 완료했습니다.

제공된 식단은 영국 정부의 건강하고 균형 잡힌 식단을 위한 공식 지침인 Eatwell Guide에 따라 영양적으로 균형 잡힌 식단으로 구성되었습니다. 여기에는 지방, 포화지방, 단백질, 탄수화물, 소금, 섬유질 함량이 포함되었으며, 과일과 채소의 권장 섭취량도 제공되었습니다. 참가자들은 충분한 양의 음식(즉, 필요 이상의 칼로리)을 집으로 배달받았으며, 평소처럼 원하는 만큼 많이 또는 적게 먹도록 안내받았습니다. 섭취량을 제한하라는 안내는 받지 않았습니다.

각 식단을 8주 동안 섭취한 후, 두 그룹 모두 체중이 감소했는데, 이는 평소 식단에 비해 섭취하는 음식의 영양 성분이 개선되었기 때문일 가능성이 높습니다. 그러나 이러한 효과는 MPF 식단에서 UPF 식단(1.05% 감소)보다 더 높았습니다(2.06% 감소 ) ².

이러한 변화는 MPF 식단에서 하루 290kcal의 칼로리 부족을 예상한 것과 일치하며, UPF 식단에서는 하루 120kcal를 섭취했습니다. 참고로, Eatwell Guide에서는 여성의 하루 에너지 섭취량을 2,000kcal, 남성의 하루 2,500kcal로 권장합니다.

MPF 식단으로 더 큰 체중 감량을 경험한 것은 지방량과 전신 수분량이 감소했기 때문이며, 근육량이나 제지방량에는 변화가 없었습니다. 이는 전반적으로 더 건강한 신체 구성을 나타낸다는 것을 의미합니다.

연구 결과에 따르면, 권장되는 식이 지침을 준수할 때 최소한으로 가공된 식품을 선택하는 것이 체중 감량에 더 효과적일 수 있습니다.

UCL 비만 연구 센터와 UCL 행동 과학 및 건강학과 소속으로 이 연구의 제1저자인 새뮤얼 디켄 박사는 다음과 같이 말했습니다. "이전 연구에서는 초가공 식품과 건강에 해로운 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 하지만 모든 초가공 식품이 영양학적으로 본질적으로 건강에 해로운 것은 아닙니다. 이 연구의 주요 목표는 기존 식이 지침의 맥락에서 식품 가공의 역할과 체중, 혈압, 체성분과 같은 건강 결과뿐 아니라 음식 갈망과 같은 경험적 요인에 미치는 영향에 대한 우리의 지식에서 중요한 공백을 메우는 것이었습니다.

이 실험의 주요 결과는 체중 변화율을 평가하는 것이었는데, 두 식단 모두에서 상당한 감소를 보였지만, 최소 가공 식단의 경우 그 효과가 거의 두 배에 달했습니다. 2% 감소는 그리 크지 않아 보일 수 있지만, 이는 8주 동안의 결과이며, 사람들이 적극적으로 섭취량을 줄이려고 노력하지 않은 결과입니다. 만약 이 결과를 1년 동안 확대한다면, 최소 가공 식단을 섭취한 남성은 13%, 여성은 9%의 체중 감소를 기대할 수 있지만, 초가공 식단을 섭취한 남성은 4%, 여성은 5%의 체중 감소에 그쳤습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 변화는 큰 차이를 보이기 시작할 것입니다.

참가자들은 다이어트를 시작하기 전에 몇 가지 설문지를 작성하여 음식 욕구를 평가했으며, 다이어트를 진행하는 동안 4주차와 8주차에 설문지를 작성 했습니다 .

MPF 식단은 일반적으로 갈망이 더 강해질 것으로 예상되는 체중 감량에도 불구하고, UPF 식단과 비교했을 때 갈망의 수와 갈망을 저항하는 능력(갈망 조절) 면에서 MPF 식단이 상당히 더 크게 개선되었습니다.

MPF 식단을 UPF 식단에 비해 실시한 참가자들은 전반적인 갈망 조절 측면에서 2배 더 큰 개선 효과를 보고했으며, 짭짤한 음식에 대한 갈망 조절 측면에서 4배 더 큰 개선 효과를 보였으며, 가장 갈망하는 음식을 저항하는 측면에서 거의 2배 더 큰 개선 효과를 보였다고 보고했습니다.

UCL 감염·면역학과와 UCLH 소속 크리스 반 툴레켄 교수는 "현재 세계 식량 시스템은 식단 관련 건강 악화와 비만을 유발하고 있으며, 특히 값싼 건강에 해로운 식품의 광범위한 공급으로 인해 더욱 그렇습니다."라고 말했습니다. 이 연구는 지방, 소금, 설탕과 같은 영양소의 역할 외에도 초가공 식품의 건강 결과 향상에 대한 중요성을 강조합니다. 정책의 초점을 개인의 책임에서 벗어나 다국적 식품 기업이 건강에 해로운 식품 환경을 조성하는 데 미치는 영향과 같은 환경적 요인으로 옮겨야 할 필요성을 강조합니다.

"다양한 분야와 조직의 이해관계자들은 함께 협력하여 경고 라벨, 마케팅 제한, 점진적 과세 및 보조금과 같은 식품 환경을 개선하는 광범위한 정책 조치에 집중해야 합니다. 이를 통해 모든 사람이 건강한 식단을 저렴하고, 쉽게 구할 수 있고, 원하는 대로 섭취할 수 있도록 해야 합니다."

이 시험에서는 혈압, 심박수와 같은 2차 건강 지표와 간 기능, 혈당, 콜레스테롤, 염증과 같은 혈액 지표도 측정했습니다. 이러한 지표 전반에 걸쳐 UPF 식단의 유의미한 부정적 영향은 없었으며, 변화가 없거나 기준치 대비 유의미한 개선을 보였습니다.

일반적으로 이러한 지표에는 두 식단 간에 유의미한 차이가 없었으며, 연구자들은 체중과 지방량의 변화와 관련하여 이러한 측정치를 적절히 조사하기 위해서는 더 긴 연구가 필요하다고 경고했습니다.

UCL 비만 연구 센터의 이 연구의 수석 저자인 레이첼 배터럼 교수는 "대폭 홍보되었음에도 불구하고 영국 국민 중 Eatwell Guide의 모든 권장 사항을 따르는 사람은 1%도 안 되며, 대부분 절반 이하만 지킵니다."라고 말했습니다.

실험 참가자들의 일반적인 식단은 국가 영양 지침을 벗어나는 경향이 있었고, UPF가 평균 이상 포함되어 있었습니다. 이는 UPF로만 구성된 실험 식단으로 바꾸었지만 영양적으로 균형 잡힌 식단을 섭취했을 때 일부 2차 건강 지표에 중립적이거나 약간 유리한 변화가 나타난 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람들에게 가장 좋은 조언은 전체 에너지 섭취량을 조절하고, 소금, 설탕, 포화지방 섭취를 제한하며, 과일, 채소, 콩류, 견과류와 같은 고섬유질 식품을 우선시하는 등 영양 지침을 최대한 준수하는 것입니다. 고도로 가공된 포장 식품이나 즉석식품 대신 통곡물 식품이나 직접 조리하는 등 가공이 덜 된 식품을 선택하는 것이 체중, 체성분, 그리고 전반적인 건강 측면에서 추가적인 이점을 제공할 가능성이 높습니다.

이 연구는 영국 국립 보건 및 의료 연구소 UCLH 생물의학 연구 센터와 로즈트리 트러스트의 지원을 받았습니다.

메모

1. MPF는 과일, 채소, 통곡물, 육류, 생선, 천연 요구르트와 같은 유제품처럼 자연 상태에서 거의 변형되지 않았습니다. UPF는 가공 과정에서 원래 형태가 크게 변형되었으며, 일반적으로 인공 향료, 방부제, 유화제와 같이 가정 요리에 흔히 사용되지 않는 성분을 함유하고 있습니다.
2. 모든 참가자의 체중이 감소한 것은 아니며, 각 그룹에서 10명씩 체중이 증가했습니다. 이는 특히 두 번째 다이어트를 시행했을 때, 참가자들이 다이어트를 제대로 지키지 않았기 때문으로 추정됩니다. 첫 번째 다이어트(MPF 또는 UPF)의 조정되지 않은 결과만 따로 분석했을 때, 두 번째 다이어트의 평균 체중 감소율(MPF 4.09%, UPF 2.12%)보다 더 컸습니다.
3. 섭식 조절 설문지(CoEQ)는 전반적인 갈망 조절, 단 음식 갈망, 짭짤한 음식 갈망, 긍정적인 기분, 그리고 갈망하는 음식을 참을 수 있는 인지 능력을 평가합니다. 섭식 조절 능력 척도(PFS)는 맛있는 음식을 먹을 수 있을 때(물리적으로 존재하지는 않지만), 존재할 때(맛은 보지 않았지만), 그리고 맛을 보았을 때(아직 먹지 않았지만)에 대한 식욕과 섭취 동기를 평가합니다.

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2025/08/250805041616.htm