전문가들은 수면을 개선하려면 잠자리에 들기 전에 이 활동을 하라고 제안합니다.

편안한 잠은 몇 번 스쿼트하는 것만으로도 가능합니다.

BMJ Open Sport & Exercise Medicine 저널에 게재된 새로운 연구에 따르면, 저녁 운동에 참여하면 밤에 더 나은 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히, 밤에 스쿼트, 종아리 들어올리기, 서서 무릎 들어올리기 등의 운동을 포함한 짧은 저항 운동이나 근력 운동을 하면 수면의 질과 양에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

무작위 시험에서 28명의 참가자가 각각 4시간짜리 세션 2개 중 하나를 완료했습니다.

하나는 장시간 앉아 있는 것으로 구성되었습니다. 다른 세션에서는 참가자들이 앉아 있었지만 30분마다 휴식을 취해 3분간의 체중 저항 운동을 완료했습니다.

저녁 운동은 사람의 수면 시간과 총 수면 시간을 향상시킬 수 있는 잠재력이 있는 것으로 연구에서 밝혀졌습니다. (아이스톡)

규칙적인 활동 휴식은 평균 수면 시간과 수면에 소요되는 시간을 약 30분 늘리는 것으로 나타났습니다.

뉴질랜드 연구진은 평균 수면 효율성(총 수면 시간과 침대에 누워 있던 총 시간의 비율)이나 수면 시작 후 깨어 있는 시간(사람이 처음 잠들고 나서 깨어 있는 총 시간) 또는 밤 중에 깨어나는 횟수에 상당한 영향이 없다는 것을 발견했습니다.

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연구자들은 "저녁에 체중 저항 운동 활동 휴식을 수행하면 수면 시간과 총 수면 시간을 개선할 수 있는 잠재력이 있으며, 수면의 질이나 그에 따른 24시간 신체 활동의 다른 측면을 방해하지 않습니다."라고 결론지었습니다.

저녁 운동의 건강상의 이점

유타주 랜드 연구소의 수석 행동 및 사회 과학자이자 수면 전문가인 웬디 트록셀 박사는 Fox News Digital과의 인터뷰에서 이 연구를 "정말 흥미롭다"고 말했습니다.

트록셀은 수면과 관련된 운동의 최적 시기와 강도를 둘러싼 "논란"이 있었기 때문에 이 연구 결과를 "특히 주목할 만한" 것으로 간주했습니다.

전문가들에 따르면, 저녁 시간에, 특히 저녁 식사 후에 걷는 것은 많은 이점이 있다고 합니다. (아이스톡)

그녀는 "이것은 누구나 저녁 시간에 할 수 있는 비교적 강도가 낮은 매우 짧은 신체 활동입니다."라고 말했습니다. 

"그리고 저는 그것이 장시간 앉아서 하는 활동의 잠재적인 해악을 실제로 말해준다고 생각합니다."

"나이가 많든 적든, 특히 저녁 식사 후에 운동을 하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다."

전문가는 지나치게 앉아서 지내는 것은 "여러 가지 건강 문제"를 초래한다고 경고했는데, 그 중에는 사망 위험이 30% 증가하는 것도 포함되었습니다.

"따라서 이것은 저녁 시간에 소파에서 일어나 움직이기 위해 약간의 신체 활동을 하는 것만으로도 수면과 건강에 전반적으로 도움이 될 수 있음을 시사합니다." Troxel이 덧붙였습니다.

더 나은 수면으로 이어지는 가벼운 신체 활동의 짧은 휴식은 "장기간 앉아 있는 활동이 해로움"을 말해준다고 한 수면 전문가는 말했습니다. (아이스톡)

로스앤젤레스의 유명 개인 트레이너인 콜린스 에제크는 저녁 운동이 스트레스와 불안을 줄여 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다고 확인했습니다.

그는 Fox News Digital에 "신체 활동은 엔돌핀과 세로토닌을 분비하게 하는데, 이는 자연스럽게 정신과 신체를 진정시키는 데 도움이 됩니다."라고 말했습니다.

피트니스 전문가에 따르면, 취침 전 운동은 신체의 심부 온도를 낮추어 휴식할 시간이라는 신호를 보냅니다.

그는 "게다가 좋은 운동으로 인한 자연스러운 피로감 덕분에 잠들기가 더 쉬워진다"고 덧붙였습니다.

에제크에 따르면, 저녁 운동은 수면을 개선하는 것 외에도 스트레스 수준을 낮추고, 신진대사를 촉진하고, 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.

개인 트레이너는 취침 전 스트레칭과 휴식을 위한 방법으로 저녁에 요가나 필라테스를 할 것을 권장합니다. (아이스톡)

트록셀은 짧은 시간 동안의 운동 휴식을 취하면 통증이나 과도한 자극 없이도 신체를 피곤하게 만들 수 있다는 데 동의했습니다.

그녀는 "스트레스를 줄이고 좋은 잠을 자기 위해 에너지를 소모함으로써 신체와 뇌를 준비하는 데 도움이 됩니다."라고 말했습니다.

그녀는 또한 작은 활동이 뇌가 취침 전 활동과 실제 취침 시간을 구분하는 데 도움이 된다고 덧붙였습니다.

"잠들기 전 몇 시간 동안 아무것도 하지 않고 소파에 앉아 있다면, 뇌가 '침대는 진짜 휴식과 회복을 위한 시간이다'라고 구별하기 어렵습니다."라고 그녀는 말했습니다.

밤에 할 수 있는 최고의 운동

과도한 자극을 피하기 위해, 에제크는 저녁에는 낮거나 중간 강도의 운동을 선택하라고 권장했습니다.

여기에는 마음챙김 호흡, 스트레칭 및 이완에 초점을 맞춘 요가나 필라테스가 포함될 수 있으며, "이것은 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그는 말했습니다. 또한 가벼운 유산소 운동도 포함됩니다.

한 전문가는 "강도를 적당하게 유지하면 신체가 긴장을 풀지 않고 편안하게 잠을 잘 수 있게 됩니다"라고 말했습니다. (아이스톡)

트레이너는 "빠른 걷기나 가벼운 자전거 타기는 잠들기 전에 너무 에너지가 넘치지 않으면서도 에너지를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.

스쿼트, 런지, 푸쉬업과 같은 체중 운동도 좋은 선택이라고 에제크 씨는 말했습니다.

"신체 활동은 엔돌핀과 세로토닌을 분비하는데, 이는 자연스럽게 정신과 신체를 진정시키는 데 도움이 됩니다."

NYU 간호대학의 간호사이자 조교수인 티나 사다랑가니 박사는 Fox News Digital에 모든 사람이 하루의 마지막 식사 후에 빠른 걷기와 같은 저강도 운동을 해야 한다고 말했습니다.

"나이가 많든 적든, 특히 저녁 식사 후에 운동을 하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

"우리는 더 안정적인 혈당, 더 원활한 소화, 더 행복한 기분을 얻게 되며, 이런 것에서 이익을 얻지 못할 사람이 단 한 명도 생각나지 않습니다."

전문가는 모든 사람이 잠자리에 들기 전에 충격이 적은 운동을 해야 한다고 제안합니다. (아이스톡)

사다랑가니는 잠자리에 들기 전 움직이는 것 외에도 카페인, 알코올, 담배 및 니코틴 제품과 같은 각성제와 함께 잠자리에 들기 전에 화면 노출을 피할 것을 권장합니다.

그녀는 잠들기에 좋은 환경을 조성하는 것도 중요하다고 덧붙였습니다. 

"우리는 우리 몸에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내야 합니다."


출처: https://www.foxnews.com/health/improve-sleep-do-activity-before-bed-experts-suggest

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