30분마다 5분 산책 - ScienceDaily

현대 생활의 필수 요소인 장시간 앉아 있는 것이 규칙적으로 운동하더라도 건강에 해롭다는 증거가 늘어나고 있습니다. 이러한 결과를 바탕으로 의사는 모든 성인에게 덜 앉고 더 많이 움직이라고 조언합니다.

하지만 얼마나 자주 의자에서 일어나야 합니까? 그리고 얼마나 오래?

대부분의 사무실 근로자가 원하는 답을 찾기 위해 여러 옵션을 비교한 연구는 거의 없습니다. 앉아서 일하는 근무일의 건강 영향에 대응하는 데 필요한 최소 활동량은 얼마입니까?

이제 컬럼비아 대학의 운동 생리학자들이 한 연구에서 답을 찾았습니다. 오래 앉아 있는 동안 30분마다 5분만 걷기만 해도 가장 해로운 영향을 일부 상쇄할 수 있습니다.

Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons의 행동 의학 부교수인 Keith Diaz 박사가 이끄는 이 연구는 스포츠 및 운동의 의학 및 과학미국 스포츠 의학 대학 저널.

하나 또는 두 가지 활동 옵션을 테스트하는 다른 연구와 달리 Diaz의 연구는 다섯 가지 운동 “간식”을 테스트했습니다. 30분마다 5분; 60분마다 5분; 그리고 걷지 마십시오.

“여러 옵션을 비교하지 않고 운동의 빈도와 기간을 다양화하지 않았다면 사람들에게 최적의 루틴에 대한 최선의 추측만 제공할 수 있었을 것입니다.”라고 Diaz는 말합니다.

연구에 참여한 11명의 성인은 각각 디아즈의 연구실로 왔고, 그곳에서 참가자들은 8시간 동안 인체 공학적 의자에 앉아 규정된 운동 간식인 런닝머신 걷기나 화장실 휴식을 위해서만 일어났습니다. 연구자들은 각 참가자가 과도하거나 부족하게 운동하지 않았는지 확인하고 정기적으로 참가자의 혈압과 혈당(심혈관 건강의 주요 지표)을 측정했습니다. 참가자들은 세션 중에 노트북으로 작업하고, 읽고, 휴대폰을 사용할 수 있었고 표준화된 식사가 제공되었습니다.

연구원들이 발견한 최적의 운동량은 30분마다 5분씩 걷는 것이었습니다. 이것은 혈당과 혈압을 모두 현저하게 낮추는 유일한 양이었습니다. 또한, 이 걷기 요법은 참가자들이 하루 종일 앉아 있을 때와 비교하여 혈당 급등을 58% 감소시켜 많은 양의 식사에 대한 반응에 극적인 영향을 미쳤습니다.

1분 동안 30분마다 걷는 휴식을 취하는 것도 하루 종일 혈당 수치에 약간의 이점을 제공했지만 60분마다(1분 또는 5분 동안) 걷는 것은 아무런 이점이 없었습니다.

모든 양의 걷기는 하루 종일 앉아 있는 것에 비해 혈압을 4~5mmHg 크게 감소시켰습니다. “이것은 6개월 동안 매일 운동할 때 기대할 수 있는 감소와 비교할 수 있는 상당한 감소입니다.”라고 Diaz는 말합니다.

연구원들은 또한 테스트 중에 참가자의 기분, 피로 및 인지 성능 수준을 주기적으로 측정했습니다. 매시간 1분씩 걷는 것을 제외한 모든 걷기 요법은 피로가 크게 감소하고 기분이 크게 개선되었습니다. 걷기 요법 중 어느 것도 인지에 영향을 미치지 않았습니다.

“기분과 피로에 미치는 영향이 중요합니다.”라고 Diaz는 말합니다. “사람들은 기분이 좋고 즐거운 행동을 반복하는 경향이 있습니다.”

컬럼비아 연구자들은 현재 건강 결과에 대한 25가지 다른 용량의 걷기를 테스트하고 더 다양한 사람들을 테스트하고 있습니다. 현재 연구의 참가자는 40대, 50대, 60대였으며 대부분 당뇨병이나 고혈압이 없었습니다.

“현재 우리가 알고 있는 것은 최적의 건강을 위해서는 일상적인 운동과 함께 직장에서 정기적으로 움직여야 한다는 것입니다.”라고 Diaz는 말합니다. “실용적이지 않은 것처럼 들릴 수 있지만, 우리의 연구 결과에 따르면 근무일 내내 소량의 걷기라도 심장 질환 및 기타 만성 질환의 위험을 크게 낮출 수 있습니다.”

추가 정보

Keith Diaz, PhD는 Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons의 행동 의학 부교수이자 행동 심혈관 건강 센터의 운동 테스트 실험실 책임자입니다.

이 연구의 제목은 “심장 대사 위험을 개선하기 위해 장시간 앉아 있는 것을 깨는 것: 무작위 교차 시험의 용량 반응 분석”입니다.

다른 기여자는 Andrea T. Duran(콜롬비아), Ciaran P. Friel(Feinstein Institutes of Medical Research, Northwell Health), Maria A. Serafini(콜롬비아), Ipek Ensari(콜롬비아), Ying Kuen Cheung(콜롬비아)입니다.

이 연구는 Columbia University의 Robert N. Butler Columbia Aging Center의 지원을 받았습니다. 저자는 이해 상충이 없다고 보고합니다.

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2023/01/230112134726.htm