하루에 80분만 수면 시간이 줄어들어도 체중이 증가할 수 있다.

매일 밤 한 시간 남짓 수면 부족은 조용히 체중 증가와 만성 질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다. (사진 제공: Shutterstock)

매일 밤 수면 시간을 조금씩 줄이는 것이 생각보다 건강에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 컬럼비아 대학교 베이겔로스 의과대학 연구진은 6주 동안 매일 밤 수면 시간을 약 80분 줄인 성인들이 평균 0.5kg 정도 체중이 증가하고 활동하지 않는 시간이 늘어났다는 사실을 발견했습니다.

이번 연구 결과는 충분한 수면을 꾸준히 취하는 것이 체중 증가를 예방하고 비만 관련 질병의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 점을 뒷받침하는 증거를 더해줍니다.

"저희 연구는 충분한 수면이 체중 증가와 심장병, 당뇨병과 같은 비만 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다."라고 컬럼비아 대학교 의과대학 및 인간영양연구소의 영양의학 교수이자 연구 책임자인 마리-피에르 세인트-온지는 말합니다. "사람들은 성인이 되면서 체중이 증가하는 경향이 있으며, 비만은 심장병의 주요 위험 요인입니다. 하지만 체중 증가를 상쇄하기 위해 건강한 식단을 섭취하고 신체 활동을 늘리는 데만 집중하는 것은 지나치게 단순하고 지속하기 어려울 수 있습니다."

극심한 수면 부족을 넘어선 해결책을 모색하다.

수면 부족과 비만의 연관성을 밝힌 기존 연구들은 대부분 심각한 수면 부족에 초점을 맞추었으며, 종종 참가자들에게 단 4시간의 수면만을 허용했습니다. 이러한 연구들은 극심한 수면 부족이 식욕 증가와 과식을 유발하고, 이는 체중 증가의 원인이 된다는 것을 보여주었습니다.

하지만 대부분의 사람들은 이처럼 심각한 수면 제한을 며칠 이상 견디기 어렵습니다.

"이 연구들은 극단적인 상황에서 어떤 일이 일어나는지만 보여줄 뿐이며, 미국인들처럼 하루에 5~6시간 정도 잠을 자는 가벼운 수면 부족 상태의 사람들이 체중이 증가할지는 알려주지 않습니다."라고 세인트 온지는 말합니다.

실제 상황을 더 잘 반영하기 위해 연구진은 성인의 약 30%가 경험하는 만성적이고 가벼운 수면 부족의 영향을 조사했습니다.

6주간의 수면 부족이 뚜렷한 변화를 가져왔다.

이 연구에는 평소 매일 밤 7~8시간 수면을 취하는 성인 95명이 참여했습니다. 6주간의 연구 기간 중 한 주 동안 참가자들은 평소 취침 시간을 90분 늦췄고, 다른 6주 동안은 평소 수면 스케줄을 유지했습니다.

두 단계 모두에서 참가자들은 수면과 신체 활동을 추적하는 손목 모니터를 착용했습니다. 연구진은 또한 체중, 허리둘레, 체성분, 그리고 공복 시 식욕 조절에 관여하는 여러 호르몬 수치를 측정했습니다.

"수면 시간을 약간 줄였을 때 관찰된 0.5kg의 체중 증가는 큰 변화는 아니지만, 이는 단 6주 동안의 결과라는 점을 기억하는 것이 중요합니다."라고 컬럼비아 대학교 의과대학 및 인간영양연구소의 영양의학 조교수이자 이번 연구의 제1저자인 파리스 주라이캇은 말합니다. "우리 연구는 대부분의 성인이 만성적으로 경험하는 수면 패턴을 모방하도록 설계되었습니다. 이를 1년 전체로 확대 적용하면, 하룻밤에 1시간 30분 미만의 수면 부족만으로도 임상적으로 의미 있는 체중 증가가 나타날 수 있습니다."

수면 부족은 앉아 있는 시간의 증가로 이어졌다.

연구진은 수면 제한 기간 동안 참가자들의 활동량이 감소했음을 발견했습니다. 평균적으로 앉아 있는 시간은 하루에 17분 증가했습니다. 남성과 폐경 후 여성의 경우, 앉아 있는 시간이 하루에 거의 30분씩 늘어났습니다.

"수면 시간이 단축되어 깨어 있는 시간이 길어진다는 점을 고려하더라도, 참가자들은 충분한 수면을 취했을 때보다 비활동적인 시간을 더 많이 보냈습니다."라고 주라이카트는 말합니다. "이는 주목할 만한 결과인데, 활동량이 적은 사람일수록 만성 질환 위험이 높아지기 때문입니다."

이전 연구 결과는 더 광범위한 건강 영향을 시사합니다.

동일한 참가자 그룹을 대상으로 관련 연구도 진행되었습니다. 이전 연구에서는 심혈대사 질환 위험이 높은 여성들이 6주 동안 매일 밤 약 80분씩 수면 시간을 줄였을 때 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났는데, 이는 제2형 당뇨병의 중요한 위험 요인입니다. 이러한 효과는 특히 폐경 후 여성에게서 두드러지게 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 심장 질환 위험이 높은 남성과 여성이 가벼운 수면 제한을 경험한 후 심장에 염증 세포가 유입되는 현상이 나타났다는 사실을 발견했습니다.

"수면 부족이 체중 증가로 이어지는 기전을 더 자세히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요하지만, 우리의 모든 연구 결과는 수면 부족이 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 비만 관련 질환의 위험을 증가시킨다는 것을 시사합니다."라고 세인트 온지 박사는 말합니다.

"이제 우리는 규칙적으로 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들의 수면 개선이 건강에 미치는 영향을 이해해야 합니다."

"수면 부족과 체중 및 체성분에 미치는 영향: 무작위 대조 시험의 통합 분석"이라는 제목의 이 연구는 7월 6일 ' 내과학 연보(Annals of Internal Medicine)' 에 발표되었습니다 .

이 책의 저자는 Faris Zuraikat, Samantha Scaccia, Justin Cochran, Bin Cheng, Keith Diaz, Seth Creasy(콜로라도 대학교), Brooke Aggarwal, Sanja Jelic, Marie-Pierre St-Onge입니다.

저자들은 이해 충돌이 없음을 밝힙니다.

본 연구는 미국 심장 협회(16SFRN27950012)와 미국 국립보건원(R01 HL128226, UL1 TR001873, P30 DK026687, R01 HL173190, R01 HL155190, R01 HL153642, K01 HL145023, R01 HL169991, R01 HL106041, R35 HL155670, R01 AG071032, R56 DK136601, P30 DK048520 및 R01 DK128154)의 지원을 받았습니다.

출처: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/07/260713000800.htm